Baltymų svarba žmogaus organizmui

Baltymai vadinami organizmo statybine medžiaga, ypač kalbant apie raumenis. Baltymai yra gyvybės pagrindas, nes įeina į audinių bei ląstelių sudėtį. Baltymų dėka reguliuojama normali organizmo veikla, vyksta būtinos cheminės reakcijos bei kova su infekcijomis.

Po vandens svarbos organizmui, baltymai vaidina didžiausią vaidmenį. Baltymų yra mūsų hormonuose, fermentuose, nervuose, kraujyje, raumenyse, odoje ir plaukuose.

Baltymai – antitoksinė medžiaga, slopinanti nuodingųjų medžiagų veikimą organizme. Jie taip pat svarbūs organizmo skysčio pusiausvyros palaikymui.

Baltymai savo biologine verte yra skirtingi, organizme skyla į aminorūgštis, anglies dvideginį ir vandenį, o azotas yra išskiriamas į šlapimą. Žmogaus kūno baltymus sudaro 20 aminorūgščių.

Daugiau nei pusė iš 20 aminorūgščių gali būti sintetinamos kepenyse iš su maistu gaunamų angliavandenių, riebalų ir amoniako. Jos vadinamos pakeičiamomis aminorūgštimis. 9 aminorūgštys turi būti gaunamos su maistu (nėra gaminamos organizme) ir yra labai svarbios.

Pilnaverčiu baltymu laikomas toks, kuriame yra visos 9 aminorūgštys. Augaliniai baltymai – pilnaverčiai baltymai. Taigi tie, kurie nevalgo mėsos, gali aprūpinti organizmą baltymais kitų maisto šaltinių dėka.

Baltymai mityboje

Baltymai laikomi svarbiausia mitybos dalimi. Mitybos specialistai vieningai sutarę, kad rekomenduojama baltymų paros norma 1 kg svorio – 0,8 g. Nors keičiantis gyvenimo kokybei, baltymų normos svyravo, jų būtinumas išliko aktualus, nes baltymų trūkumas tiesiogiai įtakoja sveikatą. Šiuo metu sveikatos specialistai ir medikai sutaria, kad procentinė maistinė dienos norma yra tokia: 55% angliavandenių, 30% riebalų ir 15% baltymų.

Gyvūninių baltymų šaltiniai yra mėsa, žuvis, jūros produktai, vištiena, kiaušiniai, pienas ir jo produktai.

Augalinių baltymų šaltiniai yra grūdai ( kviečiai, rugiai, ryžiai, kukurūzai, miežiai), sėklos ir riešutai, ankštinės daržovės ( pupos, lęšiai, sojos).

Mityboje svarbiausia vartoti kuo daug įvairių maisto produktų, turinčių baltymų tam, kad gautume pakankamai visų aminorūgščių.

Nustatyti patys vertingiausi ir daugiausiai baltymų 100 g turintys produktai:

• 1 kiaušinyje yra 6 g;
• Tune – 26 g, lašišoje – 26 g, plekšnėje – 25 g, menkėje – 24 g, jūros lydekoje – 14 g;
• Varškėje 18 g , graikiniame jogurte – 10 g;
• Sūriuose mocarela – 32 g, fermentiniame – 29 g, čederyje – 21 g, parmezane – 36 g;
• Vištienos kulšelėse (virtose arba keptose) – 27 g, vištienos šlaunelėse – 27 g, vištienos krūtinėlėje– 33 g;
• Liesoje jautienos yra 36 g, vytintoje jautienoje – 35 g;
• Kiaulienos nugarinėje yra 30 g, kumpyje – 21 g, šoninėje – 37 g;
• Baltose ir raudonose pupelėse – 17 g, avinžirniuose – 19 g, lęšiuose – 9 g;
• Žemės riešutuose yra 25 g, migdoluose – 21 g, pistacijose – 21 g, saulėgrąžų sėklose – 21 g, moliūgų sėklose – 19 g, linų sėmenyse – 18 g.

Baltymų pasisavinimą lėtina kartu valgomi riebalai bei kompleksiniai angliavandeniai. Tad maisto derinimas yra labai svarbi mitybos taisyklė – baltymai valgomi tik su šviežiomis daržovėmis.

Nesuvirškinti baltymai keliauja per virškinamąjį traktą ir rūgsta, tokiu būdu skleidžiami toksinai ir nuodijamas organizmą. O į kraujotaką patekę nesuvirškinti baltymai gali sukelti įvairias alergines reakcijas.

Koncentruotų baltymų, tokių kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, sūris, pupelės patariama nemaišyti su kompleksiniais angliavandeniais, riebalais ir saldumynais.

Mitybos specialistai ir dietologai pastebėjo, kad dauguma žmonių vartoja per daug gyvulinės kilmės baltymų. Toks mitybos principas dažnu atveju sukelia įvairias sveikatos problemas.

Viena iš tokių – organizmo rūgštėjimas, ko pasekoje organizmas, imdamas iš kaulų kalcį neutralizuoja susidariusią rūgštį. Perteklinis gyvulinės kilmės baltymų vartojimas yra siejamas su tokiomis ligomis kaip širdies ir kraujagyslių ligos bei vėžys.

Pertekliniai baltymai organizme fiziologiškai paverčiami neefektyviu energijos šaltiniu arba kaupiasi kaip riebalai.

Augalinės kilmės baltymai pasižymi žemesne biologine verte. Jeigu dienos raciono maistinė vertė yra per maža – naudojami organizmo baltymai energijai gaminti.

Pastebima, kad dažniausiai baltymų trūksta vyresnio amžiaus žmonėms bei sergantiems įvairiomis ligomis, tokiomis kaip inkstų ligos, po didelių traumų ar nudegimų, sepsio.

Baltymų trūkumas sukelia raumenų nykimą, kepenų riebėjimą, prastą žaizdų gijimą ir mažina atsparumą įvairioms infekcijoms.

Esant baltymų trūkumui lėtėja raumenų vystymąsis ir medžiagų apykaita, gali padidėti traumų tikimybė. Be to, baltymų trūkumas gali sutrikdyti psichinį ir fizinį vystymąsi bei silpnina atsparumą stresui.

Pagrindinės baltymų funkcijos ir poreikis pagal amžiaus grupes:

• Atnaujina ir sintetina ląsteles;
• Užtikrina rūgščių – šarmų pusiausvyrą;
• Dalyvauja transportinių baltymų sintezėje;
• Formuoja antikūnius, kovojančius su infekcijomis;
• Dalyvauja fermentų ir hormonų gamyboje;
• Yra pagrindinis energijos šaltinis;
• Palaiko elektrolitų ir skysčių pusiausvyrą organizme.

Nustatyta rekomenduojama paros maistinių medžiagų ir energijos norma pagal amžiaus grupes yra sekanti:

• 7-12 mėn. amžiaus kūdikiams 7-15% paros maisto energetinės vertės;
• 12‒24 mėn. amžiaus vaikams 10–15% paros maisto energetinės vertės;
• 2‒64 m. amžiaus žmonėms 10–20% paros maisto energetinės vertės;
• 65+ m. amžiaus žmonėms 15–20% paros maisto energetinės vertės.
• 1 g baltymų=4 kcal

Kad baltymai būtų normaliai pasisavinami, jie turi būti labai kokybiški. Kaip žinome, mėsos kokybė priklauso nuo gyvulių auginimo bei šėrimo sąlygų, naudojamų vaistų ar hormonų.

Kiaušiniai, kuriuos padėjo vištos, tupinčios ant laktų, bus visiškai skirtingos kokybės nuo kiaušinių vištų, kurios turi galimybę lakstyti laisvėje. Tad įsigyjant produktus, verta žinoti apie jų kilmę bei šaltinius. Geriau mažiau, bet kokybiškiau! Toks būtų teisingas sprendimas.

Baltymų svarba sportuojantiems ir dietų besilaikantiems žmonėms

Ne vienerius metus vyksta diskusijos apie tai, koks baltymų poreikis yra reikalingas sportuojantiems ir fiziškai aktyviems žmonėms. Suprantama, tenka atsižvelgti į žmogaus amžių, treniruočių intensyvumą bei trukmę, maitinimosi režimą ir suvartojamų kalorijų kiekį. Kuo didesnis treniruočių krūvis, tuo atsiranda didesnis baltymų poreikis. Rekomenduojamą baltymų kiekį gerausiai vartoti kas 3 – 4 val. per dieną.

Sportuojantys žmonės gali gauti reikiamą kiekį baltymų iš natūralaus maisto. Trūkstant baltymų, galima vartoti maisto papildus, siekiant patenkinti reikalingo baltymų kiekio ir kokybės rekomendacijas.

Ypač tai aktualu sportininkams, kuriems tenka didelės treniruočių apimtys.
Jeigu jūsų tikslas yra numesti svorio ir jųs laikotės dietų, raumenys energijai pagaminti pradeda naudoti baltymus.

Atlikti tyrimai rodo, kad laikantis dietos ir vartojant 3,2 g baltymų 1 kūno kg per dieną, galima išsaugoti didesnę raumenų masę.

Svarbiausia, siekiant sudeginti didžiąją dalį kalorijų, išlaikant didesnę raumenų masę bei aukštą metabolizmo lygį – vartoti aukštos kokybės baltymus.

Tačiau neverta pamiršti, kad suvartojus per didelį kiekį baltymų, galima priaugti svorio riebalų pavidale.

Veganams yra sudėtingiau įsisavinti baltymus – jų maisto racione nėra mėsos, kiaušinių ir pieno produktų. Tad reikia atidžiai išsistudijuoti specializuotą literatūrą ar kreiptis patarimų į mitybos specialistus.

Baltyminį maistą rekomenduojama valgyti vakare, nes iš jo gautos energijos nereikia skubėti išnaudoti. Tuo tarpu angliavandeniai yra mūsų energijos šaltinis, tad jų perteklius tiesiog virsta riebalais. O svarbiausia mityboje, kaip ir visur – balansas!